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实力推100公斤起了！

大家好，前两天我终于完成了人生中第一次100公斤的实力推，非常开心，所以专门做一期视频来说一下感受。本期视频我主要是想分享两个部分，前半部分想和大伙说说我是为什么想要挑战实力推100公斤的，后半部分和大伙分享我对于如何提高实力推重量的训练方法、训练动作以及训练计划。

熟悉我的朋友都知道作为一名坚定的自然训练者，我会更倾向于提高三大项，也就是深蹲、卧推和硬拉的成绩。对于实力推我之前一直没有特别想要追求一个什么极限重量之类的，直到去年我在深圳开设的健身连锁店Better fitness的福田店来了一位叫夏阳的教练GEO。

夏阳他本身也是一名网红，力量和形体都非常出色。这小子最喜欢练各种往上推，什么实力推、借力推、颈后推，推的真挺重的。我之前问过他，我说你这个实力推最多能推多少？他说100公斤整。他这么一说我这个好胜心就起来了，我三大项成绩深蹲、卧推、硬拉都稍微比他强点。

夏阳爱玩儿那个翻、挺都比我强，我寻思着能不能实力推也给他干掉。夏阳块头比我大，他身高185CM，体重98公斤，我是180cm，93公斤。我就想着要是我也能实力推100公斤，体重我就赢他了。这个好胜心其实是我的内心真实的初衷。

从去年夏阳开始就在我店里做兼职教练，我就开始有意识地、默默的多练实力推。今年年初我的最好成绩到了92.5公斤，然后到了上个月我完成了一次97公斤，我就开始有点跃跃欲试这个100公斤了。

这次搞定100公斤我是先从40公斤开始热身，40公斤我推了3次，60公斤推了1次，然后70、80和90公斤我都各推了一次继续热身。推这个90的时候我感觉相当轻松，没有任何粘滞，我就放弃了95公斤过渡，直接就上了100公斤。100公斤推的确实也很顺利，比较丝滑的锁定了。动作质量我也比较满意，下放的时候有些失去平衡，不过还是成功的安全回杠了。

接下来分享一下我对如何系统的提高实力推重量的个人看法。先说一个大伙经常问到的问题，那就是平板卧推和实力推的比例大概是多少？我自己的平板卧推极限是175公斤，实力推是100公斤，两者的比例是100除以175就是0.57，接近0.6，这个也跟平时的估算差不多。

大部分人实力推和卧推的比例都在0.55-0.65之间，大伙可以自己对照一下。如果你的比例在这个范围之外，就可以考虑一下是不是卧推和实力推某一项练的太少了，所以导致发展的不太均衡。

之前硬拉博士Cailer Woolam也来我的Better福田店玩过一次，他就跟我说卧推和实力推基本上是相辅相成、互相促进的关系。所以我一直认为卧推高手即使很少练实力推，系统练一段时间后，实力推成绩肯定也会很好，反之亦然。这也是为什么从来不练卧推的军神(吕小军)也能随便卧推120公斤的原因。

最好推过120，120，130，这样子卧推和实力推都会用到三角肌前束和三头肌，所以两者之间有很强的迁移性，这个很容易理解。

除此之外，我想再单独提一下上斜哑铃卧推这个动作，我特别喜欢练上斜哑铃卧推，我甚至会偶尔找一天什么都不练，只练上斜哑铃卧推。我目前上斜哑铃卧推的最好成绩是两边各50公斤一对的哑铃推16次。

为什么我会特别看重上斜哑铃卧推这个动作？除了它可以让上胸更加饱满，体型更好看之外，还有一个重要的原因就是上斜哑铃卧推对于前束和上胸力量的发展非常有好处。而强大的前束和上胸除了对平板卧推本身有很大帮助之外，也能明显的提高实力推的成绩。

所以我认为想要练好实力推，除了要多练实力推这个主项动作本身之外，还要多练上斜哑铃卧推、平板卧推，以及发展三头肌为主的窄距卧推和三头绳索下压等动作。

我个人的实力推训练频率是：每练2次卧推(这个平板和上斜都算)就要练1次实力推。而实力推本身的练法是如果前一次以3-5次的大重量强度为主，后一次就以6-10次的容量为主。两者切换，增肌和增肌同时往前走。

我推起来了100公斤以后第一时间赶紧把这个事跟夏阳说了，结果这小子又说他记错了，他之前最好成绩是实力推102公斤。行，这么弄是吧？过一阵看我非得再推个103公斤起来。

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